Okullar açıldı, beslenmeye DİKKAT!

Okul gün­le­ri ço­cuk­la­rın günün ço­ğun­lu­ğun­da evden uzak­ta kalıp birey ol­ma­yı en be­lir­gin his­set­tik­le­ri ilk dö­nem­dir. Ço­ğun­luk­la evden uzak ol­duk­la­rı için besin se­çim­le­ri ko­nu­sun­da aile dı­şın­da­ki bi­rey­ler de et­ki­li ola­bi­lir. Ço­cuk­lar besin se­çim­le­ri ko­nu­sun­da okul ar­ka­daş­la­rı, öğ­ret­men­le­ri hatta sos­yal med­ya­dan et­ki­le­ne­bi­lir­ler.

6-12 yaş ara­lı­ğı ço­cuk­lar için bü­yü­me ge­liş­me­nin en hızlı ol­du­ğu dö­nem­dir. Her yıl or­ta­la­ma 5 cm boy­la­rı uzar­ken, 2 kg ağır­lık ar­tı­şı göz­le­nir. Bu dönem de okul ça­ğı­na denk gel­mek­te­dir. Kız­lar için bü­yü­me ge­liş­me­nin en hızlı ol­du­ğu yaş ara­lı­ğı 10-14 iken er­kek­ler­de 12-16’dır.

Ener­ji ih­ti­ya­cın­da ise ço­cuk­lar ara­sın­da kıyas yap­mak uygun ol­ma­ya­cak­tır. Her çocuk için boy, kilo, yaş, fi­zik­sel ak­ti­vi­te dü­ze­yi de­ğiş­ken­lik gös­te­rir. Buna bağlı ola­rak bazal me­ta­bo­liz­ma hızı de­ği­şir. Bü­yü­me­le­ri için özel bir besin kay­na­ğı yok­tur. Alı­nan ka­lo­ri­nin çoğu; ta­hıl­lar, meyve ve seb­ze­ler, süt ürün­le­ri ve ku­ru­bak­la­gil­ler, et ürün­le­ri gibi pro­te­in­den zen­gin be­sin­ler­den sağ­lan­ma­lı. Yağ, tuz ve şeker içe­ri­ği fazla olan pa­ket­li gı­da­lar­dan uzak du­rul­ma­lı.

Gün­lük 2-3 bar­dak kadar süt kal­si­yum ih­ti­ya­cı­nı önem­li öl­çü­de kar­şı­lar­ken D vi­ta­mi­ni ile zen­gi­leş­ti­ril­miş süt­ler ter­cih edil­me­li­dir. Gü­neş­te ye­ter­li vakit ge­çi­ri­lir­se ve kay­nak­la­rı­nın alımı ye­ter­li olur­sa vi­ta­min D tak­vi­ye­si­ne ih­ti­yaç du­yul­maz. Meyve ve sebze mik­tar­la­rı­nı art­tı­ra­ra­rak lif ih­ti­ya­cı gi­de­ri­le­bi­lir. Po­tas­yum ek­sik­li­ği ya­şan­ma­ma­sı için meyve, sebze ve kuru bak­la­gil tü­ke­ti­mi­ne özen gös­te­ril­me­li.

Okul ça­ğın­da­ki ço­cuk­lar­da kah­val­tı ba­şa­rı­yı ve bü­yü­me­yi et­ki­le­yen önem­li bir fak­tör­dür. Bu ne­den­le içe­ri­ği ka­li­te­li ol­ma­lı. Kah­val­tı ede­me­yen, alış­kan­lık ha­li­ne ge­ti­re­me­miş olan ço­cuk­lar için süt veya taze sı­kıl­mış meyve suyu bile birer se­çe­nek ola­bi­lir.

Okul ça­ğın­da­ki ço­cuk­la­ra özel pra­tik kah­val­tı se­çe­nek­le­ri:
Pey­nir ile ya­pıl­mış tost, taze sı­kıl­mış meyve suyu,
Tahıl, süt ve muz,
Ev ya­pı­mı reçel, pey­nir, krep,
Meyve –muz, kuru üzüm- süt, yulaf ez­me­si.

Okul ço­cuk­la­rı ya ka­li­te­siz atış­tır­ma­lık­lar ter­cih et­me­si ya da ge­re­ğin­den büyük por­si­yon­lar ha­lin­de ye­mek­le­ri tü­ket­me­si ne­de­niy­le ka­lo­ri alımı ih­ti­ya­cın­dan fazla ol­mak­ta­dır. Kar­bon­hid­rat ter­cih­le­ri hazır sa­tı­lan kek, ku­ra­bi­ye gibi şe­ker­li gı­da­lar­dan yana olur­sa sağ­lık­sız bir şe­kil­de kilo alımı söz ko­nu­su olur.

Gün­lük ener­ji ih­ti­ya­cı­nın yüzde 25-35 ka­dar­lık kısmı yağ­lar­dan alı­nı­yor. Yağ ola­rak çoklu ve tekli doy­ma­mış yağ asit­le­ri içe­ren balık, yağlı to­hum­lar, sebze yağ­la­rı ter­cih edil­me­li. Eğer süt ve süt ürün­le­ri ve ku­ru­bak­la­gil­ler, ta­hıl­lar, et ve et ürün­le­ri gibi pro­te­in­den zen­gin be­sin­ler di­yet­te ye­ter­li mik­tar­lar­da bu­lun­du­ru­lur­sa pro­te­in ek­sik­li­ği ya­şan­ma­ya­cak­tır.

Ço­cuk­lar için doğru atış­tır­ma­lık ve aynı za­man­da okul için doğru bes­len­me çan­ta­sı ha­zır­la­mak için ön­ce­lik­le her besin gru­bun­da ço­cu­ğun se­ve­rek ve is­te­ye­rek tü­ke­te­ce­ği al­ter­na­tif­ler so­rul­ma­lı ve öğ­re­nil­me­li. Mut­fak sü­re­cin­de ço­cuk­la be­ra­ber bu­lun­ma­lı ve talep et­ti­ği yi­ye­cek­le­rin mut­fak­ta yer­le­ri­ni öğ­ren­me­li. Evde ol­du­ğu sü­reç­ler­de taze mey­ve­le­ri ve seb­ze­le­ri gö­re­bi­le­ce­ği ula­şa­bi­le­ce­ği yer­ler­de yı­kan­mış, ke­sil­miş ye­me­ğe hazır bu­lun­dur­mak tü­ke­tim alış­kan­lı­ğı açı­sın­dan da fay­da­lı ola­cak­tır.

Okul­da ya­nı­na ve­ri­lecek bes­len­me çan­ta­sı için, eğer çocuk okula yarım gün gi­di­yor­sa ya da okula tam gün gi­di­yor, okul­da öğle ye­me­ği ve­ri­li­yor­sa ve okul­da ara öğün yap­ma­sı ye­ter­li ise;
Evde ha­zır­lan­mış az şe­ker­li ve az yağlı, bol fın­dık/badem/ceviz içe­ren kek ya da ku­ra­bi­ye ve süt.
Meyve, süt ve fın­dık/badem/ceviz.
Tam ta­hıl­lı ekmek arası ev ya­pı­mı reçel, mar­me­lat, fıs­tık/fın­dık ez­me­si ve süt.
Evde ha­zır­lan­mış az yağlı bol pey­nir­li börek ve meyve.

Eğer çocuk tam gün eği­tim alı­yor ve okul­da öğle ye­me­ği ve­ril­mi­yor­sa;
Tam ta­hıl­lı ek­mek­le ha­zır­lan­mış yu­mur­ta­lı/ta­vuk­lu/ton ba­lık­lı sand­viç, bir adet meyve ve süt/ayran.
Tahıl gev­re­ği, süt, meyve ve yağlı to­hum­lar.
Tam ta­hıl­lı ek­mek­le ha­zır­lan­mış pey­nir­li sand­viç ya da tost, meyve ve süt/ayran.
Seb­ze­li, pey­nir­li ma­kar­na, yağlı to­hum­lar, meyve/meyve suyu.
Uygun al­ter­na­tif­ler ola­cak­tır.