RAMAZAN AYINDA DOĞRU BESLENME

Ramazan ayı geldi.. Her sene olduğu gibi bu sene de uzun süre açlıkla karşı karşıya kalacağız. Önemli bir bilgiyle başlamak istiyorum; Ramazan öncesinde vücudumuz ne kadar besine ihtiyaç duyuyorsa, tüketim zamanı daha kısıtlı olsa da oruç tutarken de vücut ihtiyacımız aynıdır.

Yani yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. Böylelikle aklımıza “Daha az acıkmak için ne yemeliyim?” sorusu geliyor. Bu sorunun cevabı ilk olarak sahur öğünüyle başlıyor. Açlık süresi uzun olduğu için gün içinde kan şekeri normalden daha düşük seyrediyor. Eğer sahura kalkılmazsa bu düşüş günün erken saatlerinde başlayıp, daha zorlayıcı oluyor.

Kaliteli bir sahur öğünü:

• Gün boyu tok kalmanıza yardımcı olmalı,
• Susuzluk yaşamamak amacıyla tuz-sodyum oranı düşük olmalı,
• Uzun süre besin alamayacak olan bağırsaklarda hareketliliği

Bunlara göre sahurda tercihlerinizden en önemlisi tok kalmanızı sağlayacak, anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağı olan yumurta olacaktır. Yanında tüketeceğimiz tam buğday/çavdar ekmeği, içerisindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak uzun süre tok tutacaktır. Standart kahvaltının vazgeçilmezi zeytin tuz içeriğinden dolayı yerini fındık,badem,ceviz gibi yağlı tohumlara bırakmalıdır. Bu besinler dengeli protein ve faydalı yağ asitleri ile tok tutucu olacaktır. Bunun yanında A,B,C ve E gibi vitaminlerden, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko gibi minerallerden ve Omega-3 açısından zengin olup kalp sağlığı ve stresi önlemede etkilidir. Özellikle kavrulmamış, çiğ olanlar tercih edilmelidir çünkü kavrulmuş yağlı tohumlar içeriğindeki tuz nedeniyle susuzluğun artmasına sebep olmaktadır. Ramazan ayında öğün sayısı ve hareketlilik azalacağı için bağırsak problemleri yaşanabilir. Sahurda tüketeceğiniz yoğurt, yararlı bakteriler ile bağırsak sağlığınızın korunmasına yardımcı olacaktır.

Evet, geldik orucumuzu açacağımız iftar öğününe.. Ramazanın simgelerinde hurma, su ile birlikte orucunuzu açmak için iyi bir tercih olacaktır, ancak şeker içeriğinden dolayı tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Lif içeriği yüksek ve besleyiciliği yüksek olan hurmanın devamında çorba içilmeli ve yemeğe bir süre ara verilmelidir. Böylelikle gün boyu ilk kez sindirime başlayan mideye zaman kazandırmış ve iştah kontrolü için avantaj sağlamış olacağız. Devamında günün yemeği ve yanında yoğurt-salata ile öğün yapılmalıdır. Ekmek, kan şekeri dengesi için mutlaka tüketilmelidir. Ancak yemeklerin içeriğine göre örneğin; pilav,makarna veya içerisinde patates olan yemekler yenecekse ekmek tüketimi sınırlandırılmalıdır. İftar için en önemli nokta; midenizi çok fazla doldurup, tüm gün yemeniz gerekenleri tek öğüne sığdırmamaktır. Böylelikle hem iftar sonrası kontrolsüz bir yeme hem de ertesi gün mide büyümesinin etkisiyle daha yoğun bir açlık yaşanmayacaktır. Bunun yanında yavaş yemek ve iyi çiğnemek hazımsızlık yaşamanızı önleyecektir.

İftar sonrası yenilecek tatlılarda hamurlu-şerbetli tatlılar yerine sütlü olanlar tercih edilmelidir. Haftada 1-2 gün bu tatlılar tüketilebilir. Bu konuda güllaç güzel bir tercih olacaktır. İftardan 1-2 saat kadar sonra egzersiz yapabilirsiniz.

Unutmayalım ki oruç tutmak bir zayıflama yöntemi değildir. Ancak Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeyenler, porsiyonlarda kontrolü sağlayamayanlar bu ayı kilo alarak bitirirler. Bunun yanında kaliteli bir öğün düzeniyle kilo kaybı da gözlenebilir.

Hem vücudumuzun hem de ruhumuzun güzel beslendiği bir Ramazan diliyorum. Sağlıkla

kalın..